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最近の僕の1日の食事内容

最近、食生活を激変して週3の筋トレを始めたら1ヶ月半で5kg痩せれました。

72kg → 67kg です。

目標は「ダニエルクレイグ演じるジェームズボンド」なので、ある程度体脂肪を減らしたらバルクアップする予定です。

色々勉強をしたところ、筋肉を付けるのに理想的な食事は3時間置きにタンパク質を摂取するのが良いらしいのです。

①朝飯 9時
②間食 12時
③昼飯 15時
④プロテイン 18時
⑤夜飯 21時
⑥プロテイン 24時

これで1日6回です。3時間置きに確実にタンパク質を摂取できます。

ジムに行く日は、夜飯を食べたら2時間後にジムへ行き筋トレ後にプロテインを飲みます。筋トレ後のゴールデンタイムのプロテインは欠かさずに摂取します。

では、今日の食事を紹介します。

まず起きたらサプリメントを補給します。

寝起きにBCAAを入れた水を500ml飲みます。

クレアチンを飲みます。カプセルに入っているのでそのまま水で飲みます。

HMBを飲みます。こちらも水で。

この3つのサプリメントは起床時と夜の筋トレ後に摂取します。

さて、いよいよ食事内容です。

【①朝ご飯】

鮭の切り身100g
ご飯100g
レタス 40g
豆腐 150g
かつお節

鮭とかつお節と豆腐で高タンパク質を目指します。炭水化物は完全に取らなくするわけではなく、1日の摂取量を100g以上にならないように量を抑えています。

炭水化物を朝と昼で1食40gくらい食べれれば良いのですが、ちょうど白米100gで炭水化物40gくらいになるので朝と昼に100gずつ食べます。

時間があるときにこうやっておきます。
3合炊くと白米990gなので10当分して、約100g弱に分けます。

【②間食】

おつまみグリルチキン 75g
温泉たまご 1つ

おつまみグリルチキンは17gもタンパク質があります。サラダチキンはパサパサであまり好まない人にはグリルチキンがかなりオススメです。めっちゃ美味いです。

おつまみグリルチキンが低糖質でビルダー達に人気らしい | オカルテック

卵は高タンパクで栄養素も優秀なので毎日1つは食べたいのですが、温泉たまごが1番消化吸収スピードが早いので温泉たまごにしてます。

卵の消化吸収スピードをざっくりとまとめると下記のようになります。

生卵:2.7時間

温泉卵:1.3時間

ゆで卵:2.5時間
目玉焼き:3時間
卵焼き:3.2時間

【③昼飯】

鶏肉 200g
ご飯 100g
レタス 84g
青じそドレッシング 少量

ここで、朝に作ったお弁当です。
オリーブオイルと塩こしょうだけで焼いた鶏肉がメインです。

もも肉です。胸肉は辛いので。

先にレタスにノンオイルの青じそドレッシングをかけて食べてから肉とご飯を食べます。

【④プロテイン】

昼飯と夜飯の時間が空いてしまう事が多いので、間にプロテインを挟みます。

営業が忙しくて食べれなくてもプロテインは飲み物なので摂取できます。

僕が愛用しているゴールドスタンダードのプロテインはスプーン1杯で24gのタンパク質が摂取できます。

さらにBCAAが5g、グルタミンが4g入っています。こんなにBCAAが入っているプロテインは助かります。溶けやすく飲みやすいです。

【⑤夜飯】

マグロ130g
カツオ 200g
レタス 84g

タンパク質は様々な食材から摂取するのが理想的です。鶏肉ばかりではなく魚からも摂取します。マグロやカツオは高タンパク質なので良く食べます。お弁当にはできないので、夜に食べます。

【⑥プロテイン】

筋トレ後のタンパク質の摂取です。筋トレ後30分以内はゴールデンタイムと言って、1番タンパク質を摂取するのに理想的なタイミングです。タイミングを逃さないようにプロテインは持参です。筋トレ中の水分補給は500mlの水にBCAAを入れたものを飲みながらやります。

【この日の摂取量】

炭水化物 91g
脂質 60g
タンパク質 220g

合計摂取カロリーは【1,828kcal】です。

僕の1日の
消費カロリー は 2,900kcal
基礎代謝 は 1,700kcal

消費カロリーを越えると体脂肪になります。基礎代謝は全く何もしなくても生きているだけで1日に消費されるカロリーです。

1日の合計摂取カロリーが消費カロリーより少なくなるようにしています。

逆に、摂取カロリーが少なすぎて基礎代謝を下回ると飢餓状態になり脂肪が付きやすい身体になるので基礎代謝よりは多く摂取するようにしています。

低炭水化物、低脂肪、高タンパク質な食事を効率よくするために色々考えるのは案外楽しいです。むしろ思っていたより楽でした。

また新たな発見や変化などあれば、またブログに書いてみたいと思います。

それではー

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